体の硬いひとの為のストレッチ講座 わりと柔らかいはずなのにできないポーズがある場合


当講座は、体の硬いひと専門です。柔らかい方はお断り!とい言いたいところですが、先日のご相談を受けた女性の動きはこの通り。



しかしこの方のお悩みは

「股割りすると腰がたたないんです。」

たしかに




仰向けでは開くのに




座ると・・・


なぜでしょうか??????



ずばり、この犯人は大腰筋(だいようきん)です!見る
(内側ハムストリングスなどの可能性もありますが、頑固なのは大腰筋です。)



大腰筋は、胸椎の12番、腰椎の1〜5番の横突起(おうとっき)などからはじまり、大腿骨(だいたいこつ)の小転子(しょうてんし)ーーーふともものほねの内側に付着しているのです。

役割は ・股関節の屈曲(くっきょく)−−−ももあげの動き
    ・股関節の軽度の外旋(がいせん)−−−股関節をあぐらのように開く


です。つまり女性特有の柔軟性(詳しくはこちらをhttp://walkin202.jugem.jp/?day=20150201 )
をもっている方でも、この「なかのほう」が硬いと、窮屈な姿勢で骨盤を起こすことが難しくなるのです。嬉しい


STEP1
というわけで、まずは大腰筋のイラストを見ていただき筋肉の場所をイメージしつつ

・大腰筋を丸める

股関節の内側に筋肉がついているのを意識。



胸椎の12番(みぞうちの裏あたり)が天井からひっぱられているように








・大腰筋を反らせる
そして反る みぞおちの裏あたりから股関節の内側の筋肉が下に向かって反るように


呼吸は止めないように     鼻呼吸の胸式がおすすめ






STEP2

スポーツ整体式で
詳しくはこちらをhttp://walkin202.jugem.jp/?month=201412

今回は、等尺性収縮などは使わずにSTEP1の大腰筋を丸める・反るを行います。
(本来は柔軟性のあるかたなので、この方法をとらせていただきました。)
反るためには、よく丸まるのがポイントです。
大きくみぞおち裏あたりを天井に向けてひきあげ丸めます。反りはじめは、骨盤のうえに背骨を一個づつ積み重ねていくつもりで。
反るときは足首を曲げてお越し、肩甲骨を背中側に寄せ、あごを上げます。

8〜10往復ほど行います。ゆっくり可動範囲をひろげてみてください。



少し休憩して



「あっ 腰はいってきた!」





比較すると
Posted by : スポーツ整体WALKIN | 体の硬いひとの為のストレッチ講座 | 16:22 | - | trackbacks(0)| - |
体の硬いひとの為のストレッチ講座Α屮辧璽襪15年以上履き続け足首が硬くなった場合」
JUGEMテーマ:健康のためにやっていること


「今日は、楽して少し低めのヒールにしたの。」
「あんまり、ペッタンコでも疲れる感じ。少し高さがあったほうがいいのよ。」

電車に乗っていると若い女性二人のそんな会話が聞こえてきました。(耳に入ってきてしまいました。男

ヒールを履くことにより外見上のメリットだけでなく、高さがあったほうが歩きやすいということなのでしょう。
反面、常に斜面にのっているのですから、自ら地面を蹴る力はさぼってしまうのです。
歩行中の立脚相(片足に荷重する)から推進期(すいしんき)というやつです。

使わなければ、弱く硬くなります。
足首のストレッチをする習慣をつけましょう嬉しい


・まずは基本を復習

基本/ばさず縮めるhttp://walkin202.jugem.jp/?day=20141216
基本△△┐独親阿鬚弔韻http://walkin202.jugem.jp/?month=201501
基本はやく動かすhttp://walkin202.jugem.jp/?month=201501


今回は、まずは基本,鮖箸い汗睫嬉しい


・足首の硬い方の多くにおすすめのストレッチこれ!

ヒラメ筋とひふく筋の機能をあげよう

・左〜 ヒラメ筋とひふく筋



,泙困倭斡 どのくらい伸びるのか確認。この時点では膝を曲げたら減点ですよ〜見る



⊆らの「ふくらはぎ〜足首」の硬さを実感しつつ
伸ばしたい方向の逆に縮める。(膝を曲げて膝うら〜足のゆびで地面を掴むように押す。)

なぜ?逆に縮めるの??女 詳しくはこちらをhttp://walkin202.jugem.jp/?day=20141216


息を止めて7秒間 1・2・3・4・5・6・・・・




 7(!)でダラ〜ンとリラックス


 銑を3セット セット間は少し休憩しながら




15秒ねかせたのちーーーーーー






ぬ詰に伸ばさず、どこまでいくか確認。





 
Posted by : スポーツ整体WALKIN | 体の硬いひとの為のストレッチ講座 | 12:44 | - | trackbacks(0)| - |
硬い人の為のストレッチ講座ァ々鼎た佑療慧─屮魯爛好肇螢鵐哀后廚魴眤爐垢
,泙困蓮右足を高く上げる(膝を曲げない)
右手か左手(やりやすいほう)でタッチするのが目標。ハムストリングス(ざっくり言うともも裏)が硬いと伸びづらいのだ見る




▲織ルなどを使い、伸ばしたい方向の逆方向に縮める。しくはこちらをhttp://walkin202.jugem.jp/?day=20141216
息をとめて7秒間



1・2・3・4・5・6・7で「ダラ〜ン!」と脱力。

等尺性収縮後リラクゼーション(筋・腱は幅を変えない収縮のあと緩むという性質を活用)

休憩をはさみ3セット行う


15秒ねかせる


どこまで可動域が拡がった確認(無理に伸ばさない〜嬉しい

左もやってみた



 
Posted by : スポーツ整体WALKIN | 体の硬いひとの為のストレッチ講座 | 14:56 | - | trackbacks(0)| - |
体の硬いひとの為のストレッチ講座

左右でひねりづらい方向をさがす



立った状態だと
「ちがいがよくわかりません・・」

では、少し股関節に制限をかけると




「こっち、きついですね!」
となります。


では、【スポーツ整体式】硬い人の為のストレッチを開始します!

・まず基本の三角形の型が崩れないように、お尻にクッションなどを敷きます。
詳しくはコチラをhttp://walkin202.jugem.jp/?month=201412

・つぎにやりづらい方向から、逆方向(伸ばしたいほうの逆)に捻ります。
息を止めて7秒間。




7数えると同時にダランッ  等尺性収縮後リラクゼーションです。


少し休み、回復したなと感じたらもう一セット。

「ん〜」1・2・3・4・5・6

7でダラ〜ン
計3セット行ってください。

そして、伸ばしたい方向と、逆方向に早く反動をつけて動かします。
(この場合、左に捻るとき息を吐きながら行う)3〜5回

回数を重ねるごとに滑らかに早く


15秒おいて



・最後にどれくらい可動域があがったか確認。
息を吐きながら〜 反動はつけないで〜嬉しい


 
Posted by : スポーツ整体WALKIN | 体の硬いひとの為のストレッチ講座 | 17:55 | - | trackbacks(0)| - |
【スポーツ整体式】体の硬いひとの為のストレッチ講座

今回は、【スポーツ整体式】硬いひとの為のストレッチの基本 銑に沿って、復習していき一連のながれを覚えていただきます。嬉しい

基本の形 三角形をつくる(詳しくはコチラを!)http://walkin202.jugem.jp/?month=201412

基本/ばさず縮めるhttp://walkin202.jugem.jp/?day=20141216
基本△△┐独親阿鬚弔韻http://walkin202.jugem.jp/?month=201501
基本はやく動かすhttp://walkin202.jugem.jp/?month=201501


前屈の場合
まずは、どれくらいいくか確認(無理に伸ばさない)反動をつけないように!嬉しい



両膝を力の入れやすい程度に曲げ(浅いほうが良い人、深いほうが良い人・・好みがあるようだ)両足の指で床を掴むように、腰の上に背骨をひとつづつ積み重ねるイメージで、上体を起こしていく。
横からみて約45度の位置で、息を止め7秒間!



そこから「ダラ〜ン」と脱力


・等尺性収縮後リラクゼーション
等尺性収縮という筋肉の幅を変えない収縮のあとに脱力すると筋肉・腱はゆるむ性質があるのである見る

少し休息後、回復したと感じたら2回目を行い、3セット行う




つぎに、前屈の状態からスタートし息を吐きながら背筋を縮ませるように行う。(反らすとき、腹筋を伸ばして使うイメージ)

背中を丸めながら、腹筋を縮める(鼻から息をすって〜)

・救心性収縮
筋肉を促通し、動きを目覚めさせる。3〜5回無理なくが大前提で、なめらかに早くうごかす。



15秒休憩の後

どれくらい、可動域が拡がったか確認。

ちょっとまった!嬉しい そこでまた反動をつけないこと。やりすぎは、必ず痛みとなって帰ってきますよ〜
今日で終わりではないので、また明日から少しづつ行いましょう楽しい






 
Posted by : スポーツ整体WALKIN | 体の硬いひとの為のストレッチ講座 | 14:06 | - | trackbacks(0)| - |
【スポーツ整体式】体の硬いひとの為のストレッチ講座◆ゝ嬖向に反動をつけ、はやく動かす
【スポーツ整体式】硬い人のストレッチの基本は、逆方向に反動をつける
一般的なストレッチでは、なるべく反動をつけずにゆっくりというのが基本になります。これは、スタッティック・ストレッチ(静的ストレッチ)と呼ばれるもので、それ以前に主流であった1・2・3!(イチ・ニッ・サンッ!)と可動域を拡げるダイナミックストレッチやバリスティック・ストレッチ(動的ストレッチ)を押しのけ、ストレッチの主役に踊りでました。


近年では、運動前の静的ストレッチは、副交感神経が優位になったり、動的ストレッチのほうが筋出力が高まるのでパフォーマンスアップにつながるということで、動的ストレッチも見直されているような気配ですが、時間のとれるときは、静的なストレッチである程度、体を整え(日常生活やオフィスで酷使する部位や、過去に負傷した部位を中心に)、動的ストレッチにつなげていくのが良いのではないでしょうか。(サッカーのブラジル体操など)


【スポーツ整体式】硬い人の為のストレッチでは、従来の進行方向(可動範囲を伸ばしたい方向)に反動をつけるのではなく、その反対方向に反動をつけます、ゴルフのスウィングでいうとテイクバックを大きくとるのです。

例 前屈で無理に進行方向(この場合は、指先を床につける)に反動をつけると
【硬い人の場合】可動域があがっても、膝がまがったり、首・肩に力が入り、筋肉が微小断裂し、翌日余計硬くなってしまう恐れがあります。




はやく!滑らかに!

,修海如逆方向に動かします。大きく息を吐きながら〜
膝を少し曲げ、下っ腹に力を入れます。背筋を縮めるつもりで、あっだめだめ!やりすぎると腰を痛めますよ〜
そうです!重い荷物を持ち上げるときのようにすれば、腰をいためなくて済むのです。

背筋を縮めるつもりで・・・背中側を求心性収縮させ促通(そくつう)を促します。

  ,らながれるように、本来の進行方向にもっていきます。どこまで行くかと絶対に無理をせず、逆に手前でとどめるつもりで、 銑△鬘輝復行う。【はやく、滑らかに】が理想。この間、なるべく呼吸はとめない。(おろしたときに、鼻で吸い込む)






15秒ほど置き、どれくらい可動範囲が広がったか確認。
(このときも、グイグイ反動はつけない!)


 
Posted by : スポーツ整体WALKIN | 体の硬いひとの為のストレッチ講座 | 18:56 | - | trackbacks(0)| - |
【スポーツ整体式】体の硬いひとの為のストレッチ講座
一般的なストレッチで、多く用いられているのは【スタッティック・ストレッチ】と呼ばれるもので
“親阿鬚弔韻覆
息を吐きながら
ゆっくり伸ばす
というのが、大事な約束事になってくるはずです。

硬い人の場合、窮屈な姿勢になればなるほど、上記の 銑を守ると誤って腰などを痛めたりします。
もしくは、その場では柔らかくなったようでも、筋肉などの微小断裂を起こし、翌日余計に硬くなるということもあるようです。

そこで、【スポーツ整体式】硬い人の為のストレッチでは
“親阿鬚弔韻
息を止める(なぜ息を止めるかについてはコチラをhttp://walkin202.jugem.jp/?day=20141216
A瓩伸ばす


という 銑を基本とし進めていきたいと思います。
もちろんむやみに反動をつけ、早くのばし、息も止めてストレッチを行ったらすぐに痛めてしまいますので、そのあたりは慎重に行っていただきます。


本日は、基本 銑を無理なく行う為の【基本の形】のご紹介です。

硬い人が、無理にストレッチをしようとすると、頭・両足のつま先・坐骨(坐骨)でつくる三角形が崩れます。


三角形??では、三角形ができている例を


三角形ができないと
肩があがり、首などに負担がかかってしまうのです。


そのためには・・


高さをつけましょう!

目指すべき体勢から、一見おおきく遠のいたようですが。


これが、結果として近道となるはずです。

でも、ここからゆっくり伸ばしたりするストレッチをやろうとすると、また肩があがってきてしまいますよ!

では次回は、“親阿鬚弔韻 はやく伸ばす
について解説させていただきます。


 
Posted by : スポーツ整体WALKIN | 体の硬いひとの為のストレッチ講座 | 16:46 | - | trackbacks(0)| - |
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