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3ヵ月 12週間で体の硬いひとが【そこそこ柔らかくなる方法】の最終回(第4回)
JUGEMテーマ:健康
スポーツ整体walkinの渡辺です。3ヶ月=12週間を3週間×4ですすめていただいていた、このストレッチ法も今回で
最終回を迎えることになりました!

最後は、裏技というか小技というか・・・人間に備わっている反射機構を利用していただこうと思います。

まずは、頚反射(けいはんしゃ)見るを利用していただきます。
詳しくはコチラをhttp://walkin202.jugem.jp/?day=20140516 


(けい)というくらいですから、くびの動きです。
あごをひくと体がまるめやすくなるのです。


反対にあごを上げると体が反りやすくなります。



つぎは足蹠反射(そくせきはんしゃ)見る
詳しくはこちらhttp://walkin202.jugem.jp/?day=20130211

足首の動きで、ももの筋肉の出力が高まるという反射です。

足首をL字(えるじ)に曲げると大腿四頭筋(だいたいしとうきん)というももの前面に力が入りやすくなり
ももうらは、伸びやすくなります。





最後は、【胸式呼吸を利用し骨盤に数ミリの遊びをつけていく】方法をご紹介させていただきます。

〆までご紹介したポーズをとり限界から1mmゆるめます。
骨盤底筋・腹横筋・多裂筋(たれつきん)を同時収縮させる・・・したっぱらに力を入れトイレを途中で我慢するようにし、胸郭(きょうかく)ーーー肺をふくらませるようにして、鼻呼吸を行い肋間筋や横隔膜なども併用しつつ呼吸を行う。
動きづらい体勢ではあるが、その中でインナーの筋群を使い仙骨に動きをつける。
L10秒ほど行う。

・その日の体調に合わせ、限界の体勢から1mmもどす。
(無理をしても伸ばすべきところに力が入ってしまい逆効果悲しいの可能性大)

・トイレを途中でがまんする感じで、肋骨を上下させる(約10秒)



3ヶ月にわたり、お読みいただき誠にありがとうございました。嬉しい



 
Posted by : スポーツ整体WALKIN | 院長のストレッチのやり方 | 15:26 | - | trackbacks(0)| - |
「三角形を崩さないようにすると両膝が曲がってしまうんですが。」


体の硬い人が12週間で【そこそこ柔らかくなる方法】で出た
質問・・・

「三角形を崩さないようにすると両膝が曲がってしまうんですが。」

のお答えです!

”┐曲がってきてしまう。



⊂欧膜を押しつける7秒間呼吸をとめたのち・・・脱力(ホールド&リラックスという手技)
詳しくはこちらを【体の硬い人のためのストレッチ講座より】基本/ばさず縮めるhttp://walkin202.jugem.jp/?day=20141216



   Ν△鮖芦鷏り返し、15秒寝かす
膝裏が伸びてきたか確認する。


「こちらも合わせてお読みください」嬉しい
3ヶ月 12週間で体の硬いひとが【そこそこ柔らかくなる方法】
第一回(1週〜3週)http://walkin202.jugem.jp/?day=20150309
第二回(4週〜6週)http://walkin202.jugem.jp/?month=201503
第三回(6週〜9週)http://walkin202.jugem.jp/?day=20150419
Posted by : スポーツ整体WALKIN | 院長のストレッチのやり方 | 16:37 | - | trackbacks(0)| - |
3ヵ月 12週間で体の硬いひとが【そこそこ柔らかくなる方法】の第3回 
JUGEMテーマ:健康のためにやっていること

 スポーツ整体WALKINの渡辺です!タイトル通り続けていただいている方(いらっしゃると信じております嬉しい
は、6週間が経過致しました。
そろそろ暖かくなってきましたし、後半戦少しペースをあげていただきたいと思います。

これまでの主な流れを振り返ると
。院腺浬鬼屐ΑΑΔ箸砲く毎日、ストレッチする習慣をつける。
■粥腺興橘棔ΑΑβ腓な筋肉を意識し、力の入れるところ抜くところのメリハリをつける。
 ↓△龍δ未箸靴董擺靄椶了鯵儼繊曚鯤さない。

詳しくはこちらhttp://walkin202.jugem.jp/?month=201412

といったところでしたね。
もちろん個人差はあるはずですが、以前よりも「柔らかくなってきたな〜」と感じたかたは

床に降りてみてください。嬉しい
えっ?床に降りるって??と思ったかた
なんせ、今までがこんな感じでやっていただいていたものですから・・・

 

お尻にクッション(高くしたほうが三角形が保ちやすい)や手を置く台(写真はヨガ・ブロックですが厚めの本やテレビのリモコンなどなんでもよし)相変わらず、骨盤の前傾と脊椎の伸転ができていませんが、柔軟性に富むみなさん御かんべんを悲しい

上記の写真左 15秒 
   写真右 15秒


うつぶせ反り15秒

約1分の休憩をはさみ
3セット行ってください!

1セットめは、ウォーミングアップで3セットめにピークをもってくるつもりで行います。

今回はさらに・・・



横の動きも加えてください。左右15秒 (最後の3セットめにおこなってください)


手がとどき辛いひとは、タオルなどを有効活用してください。
手を届かせるのを優先すると【三角形】が崩れてしまいます。




ここで、こんなご質問が飛び込んでまいりました。

「三角形を崩さないようにすると両膝が曲がってしまうんですが。」

ご質問ありがとうございます。
次回3週間後が最終回ですが、来週までご質問のご返答させていただきます。















 
Posted by : スポーツ整体WALKIN | 院長のストレッチのやり方 | 13:30 | - | trackbacks(0)| - |
3ヶ月 12週間で体の硬いひとが【そこそこ柔らかくなる方法】の第2回
  スポーツ整体WALKINの渡辺です。
前回の第一回からはやくも3週間が経とうとしております。http://walkin202.jugem.jp/?day=20150309

(この硬いひと限定のストレッチ講座は、12週間を3週間単位で4回に区切りらせていただいております。)

前回の記事を読んでいただき、とりあえず3週間やってみていただいたかた、成果はいかがでしょうか。。

前回のポイントは嬉しい
・毎日、ストレッチを行う習慣をつけること。
・骨盤の前後の動きを覚える。
・開脚で三角形を崩さず行う。三角形?についてはこちらを
http://walkin202.jugem.jp/?month=201412
といったところでしたね。



第二回目の今回では、アウターユニットという体幹の大きな筋肉を意識していただきます。

まずは、【前部を斜めに走る系】です。
イラストAの腹斜筋群(ふくしゃきんぐん)とBの内転筋群(ないてんきんぐん)これらの筋肉を交差するように同時に使うことにより体幹が安定し動作がしやすくなるのです。参考文献 ペルビック・アプローチ著:Diane Lee 医道の日本社

 
(写真・上)右の腹斜筋群と左の内転筋群    (写真・下)左の腹斜筋群と右の内転筋群
モデル 山本真弘選手(K-1 krushで活躍中のプロキックボクサー)



もうひとつは【後方を斜めに走る系】
C広背筋(こうはいきん)とD大臀筋(だいでんきん)



  
 (写真・上)右の広背筋と左の大臀筋      (写真・下)左の広背筋と右の大臀筋

【前部を斜めに走る系】を左右同時に使う場合

AとBを同時に使う(縮める)ことにより、【丸まる】ポーズがやりやすくなり、骨盤が後ろに倒しやすくなります。
さらにCとDが伸ばしやすくなります。





【後方を斜めに走る系】を同時に使う場合

CとDを同時に縮めることにより、AとBが伸ばしやすくなり【反りやすく】なります。骨盤が前に倒しやすくなります。

これまでの3週間と同じメニューです。骨盤の前後の動き10回を上記のアウターユニットを意識しながら行ってください。




そして【前方を斜めに走る系】を意識して15秒

   


【後方を斜めに走る系】を意識して15秒



上記2つのポーズを休憩(約1分)ののちもう1セット行ってみましょう。



最後にうつぶせでよく伸ばして 約15秒




今回も前回とメニューは全く同じですが、2セットに増えました。さらにアウターユニットを意識することで
ストレッチの形をとるために【力の入れる筋肉】と【伸ばす筋肉】のメリハリをつけるのが狙いです。
また、体幹を安低させることにより、三角形を崩さず、首肩の力みをとり、呼吸を深くしていただきたいと思います。

あと・・・ひょっとしたら1日くらいは、ストレッチするのを忘れてしまうかもしれません。それでも2日続けては休まないでください。嬉しい

では、また3週間後に!

 
Posted by : スポーツ整体WALKIN | 院長のストレッチのやり方 | 13:27 | - | trackbacks(0)| - |
3ヶ月 12週間で体の硬いひとが【そこそこ柔らかくなる方法】の第1回

JUGEMテーマ:健康のためにやっていること



この方法は、わたくしスポーツ整体WALKINの渡辺が、施術の合間にはじめたストレッチ法です。
10代のころから、開脚して座ると腰が落ちてしまい、いわゆる「股割り」はどうも苦手でした。
20代で整体師の仕事をはじめると、前屈みの前傾姿勢・運動不足に拍車がかかり「体の不調」がはじまりました。
せめてもと思い、あえて苦手だった「股割り」をはじめました。

ダンサー、格闘家、ヨガ講師などのみなさんの施術をしていると、動作確認の際の柔軟性や機能性に改めて驚かされました。
そして、そこから優れた点を「盗み」、自分の欠点を少しでも補うように整体の知識も総動員。試行錯誤しながら・・・というと大袈裟ですが毎日少しづつ続けてみました。
続けていくうちに以前より、ずいぶん柔らかくなってまいりました。柔軟性に富む方からみれば、つっこみどころは多々あるとは思いますが・・・【そこそこ柔らかく】なってきたので、体の硬い人限定嬉しいでご紹介させていただきたいと思います。




タイトルの3ヶ月=12週間を3週間づつにわけメニューを紹介していきます。
【最初の3週間 1週〜3週目】

今回は、これ!

・まずは初日に現状を把握。 床に座り開脚してみる。

わたくしも、最初はここからピクリとも前にも横にも動けませんでした。




・準備体操を兼ねて、骨盤をほぐす。(基本の動きを反復)


々盤の後ろに倒す
 
骨盤を前に倒す

 銑△魃復10回行います。


・三角形を崩さず、基本の動きを行う。
なぜ三角形をつくるのか??詳しくはこちらを
http://walkin202.jugem.jp/?month=201412



々盤を後ろに倒す 約15秒ほど
骨盤を前に倒す 約15秒



呼吸はとめず 鼻から吸って口から吐く この「鼻から吸う」がのちのち効いてくるのです


最後にうつぶせでよく伸ばして 約15秒





まずは、毎日やる習慣をつけることが最大の狙いなのです。
なにしろ今まで硬くてやっていなかったことなのです。

まずは、たったの10回+45秒。「やるな!」といってもたくさんやる人はいると思いますが、毎日続けているとあっというまに
やる時間(お風呂上りがおすすめ)がやってきます。まずは


・ 銑 10回+45秒を毎日続ける習慣をつけましょう。

       「ではまた3週間後に!」









 
Posted by : スポーツ整体WALKIN | 院長のストレッチのやり方 | 18:15 | - | trackbacks(0)| - |
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